क्रोध (राग) आल्यावर आपण लगेच प्रतिक्रिया देऊन मोकळे होतो परंतु थोडासा अवधी दिल्यास आणि संयम ठेवल्यास आपल्याला क्रोध व्यवस्थापन करता येऊ शकते.
राग नियंत्रित करण्यासाठी ट्रिगर ओळखणे, दीर्घ श्वास घेणे, त्याक्षणी एखाद्याशी बोलणे यासारख्या बाबी उपयोगात आणता येतील. माइंडफुलनेस आणि विश्रांती तंत्राचा सराव केल्याने देखील राग प्रभावीपणे नियंत्रित करण्यात मदत होऊ शकते.
रागावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी खाली दिलेले मुद्दे विचारात आणता येतील.
१. ट्रिगर ओळखा –
कोणत्या परिस्थितीत तुम्ही रागावता किंवा कोणते विचार तुमचा राग वाढवतात याकडे लक्ष द्या. त्यासाठी एकांतात वेळ व्यतित करा. एकदा का ट्रिगर ओळखले की क्रोध करण्याची परिस्थिती उद्भवताच तुम्हाला काय करायला हवे याची जाणीव होते तसेच तुम्ही तुमच्या प्रतिक्रिया चांगल्या प्रकारे मांडू शकता.
२. दीर्घ श्वास घ्या –
जेव्हा तुम्हाला राग वाढत आहे असे वाटत असेल तेव्हा हळू, खोल श्वास घ्या. आपल्या नाकातून खोलवर श्वास घ्या, काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर आपल्या तोंडातून हळूहळू श्वास सोडा. हे तुमच्या शरीराच्या तणावाच्या प्रतिसादाला शांत करण्यात मदत करू शकते.
३. क्रमांक मोजा –
दीर्घ श्वास घेणे जमले नाही तर मनातल्या मनात क्रमांक मोजणे हे देखील फायदेशीर ठरू शकेल. त्यासाठी प्रतिक्रिया देण्यापूर्वी विराम द्या आणि एक ते दहा मोजा. हा छोटा विराम तुम्हाला तुमचे विचार गोळा करण्यासाठी आणि अधिक योग्य प्रतिसाद निवडण्यासाठी वेळ देऊ शकतात.
४. विधाने वापरा –
क्रोध केल्यानंतर परिणाम काय होत असतात हे आपल्याला माहीत असते. दुसऱ्याला त्रास होतो की नाही ते माहीत नाही परंतु स्वतःला मात्र त्याचा त्रास नेहमीच जाणवतो. त्यासाठी “क्रोधाचे दुष्परिणाम मी जाणतो”, “ही वेळही निघून जाईल”, “मला संयम ठेवावाच लागेल” अशा काही विधानांचा वापर तुम्ही करू शकता.
५. माइंडफुलनेसचा सराव करा –
माइंडफुलनेसमध्ये क्षणात उपस्थित राहणे आणि निर्णय न घेता तुमचे विचार आणि भावनांचे निरीक्षण करणे समाविष्ट आहे. ध्यानधारणा आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वास यासारख्या माइंडफुलनेस तंत्रे तुम्हाला तुमच्या भावनांबद्दल अधिक जागरूक होण्यास आणि त्यांचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करू शकतात.
६. शारीरिक हालचाल –
अंगभूत तणाव दूर करण्यासाठी व्यायाम, चालणे किंवा योग यासारख्या शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा. शारीरिक हालचालींमुळे तणाव आणि राग कमी होण्यास मदत होते.
७. एक ब्रेक घ्या –
जर तुम्ही तणावग्रस्त परिस्थितीत असाल, तर तात्पुरते दूर जाण्यास हरकत नाही. स्वतःला या परिस्थितीतून काढून टाकल्याने राग वाढणे टाळता येऊ शकते.
८. आधार घ्या –
तुमच्या रागाबद्दल मित्र, कुटुंबातील सदस्य किंवा थेरपिस्टशी बोला. काहीवेळा, तुम्हाला विश्‍वास असलेल्या कोणाशी तुमच्या भावनांची चर्चा केल्याने तुम्हाला वेगळा दृष्टीकोन मिळू शकतो आणि तुम्हाला उपाय शोधण्‍यात मदत होते.
९. समस्या सोडवणे –
तुम्हाला कशामुळे राग येतो यावर विचार करण्याऐवजी, उपाय शोधण्यावर लक्ष केंद्रित करा. मूळ समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी तुम्ही कोणती व्यावहारिक पावले उचलू शकता ते ओळखा.
१०. विनोद वापरा –
कधीकधी, एखाद्या परिस्थितीत विनोद शोधल्याने तणाव कमी होतो. तथापि, इतरांना कमी लेखणारे किंवा त्यांच्या भावना नाकारणारे विनोद वापरू नका.
११. विश्रांती तंत्राचा सराव करा –
खोल श्वासोच्छ्वास, प्रगतीशील स्नायू शिथिलता आणि व्हिज्युअलायझेशन या बाबी तणाव आणि राग कमी करण्यात मदत करू शकतात. या तंत्रांचा नियमित सराव कालांतराने त्यांना अधिक प्रभावी बनवू शकतो आणि मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
१२. निरोगी जीवनशैली –
पुरेशी झोप घेणे, संतुलित जेवण घेणे आणि तुमच्या दैनंदिन जीवनातील ताणतणावांचे व्यवस्थापन हे चांगले भावनिक नियमन करण्यात योगदान देऊ शकते.
१३. व्यावसायिक मदतीचा विचार करा –
जर तुमचा राग सतत नियंत्रित करणे कठीण होत असेल आणि तुमच्या जीवनावर नकारात्मक परिणाम होत असेल, तर मानसिक आरोग्य व्यावसायिकाची मदत घेण्याचा विचार करा. ते तयार केलेली रणनीती आणि समर्थन देऊ शकतात.
लक्षात ठेवा, रागावर नियंत्रण ठेवणे हे एक कौशल्य आहे ज्यासाठी वेळ आणि सराव लागतो. स्वतःशी धीर धरा आणि तुमचा राग अधिक प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यासाठी अगदी लहान लहान गोष्टी ध्यानात घ्या…
तुम्हाला क्रोध व्यवस्थापन (Anger Management) हा लेख आवडला असल्यास नक्की तुमचा अभिप्राय कमेंट बॉक्समध्ये कळवा…
